Ćwiczenia do poprawy siły , skoczności, szybkości
Stepowanie w miejscu
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Stepowanie w miejscu | 20 sekund | 25 sekund | 30 sekund | 40 sekund |
Poruszenia się wykonując 8 w poprzek
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Poruszenia się wykonując 8 w poprzek | 20 sekund | 25 sekund | 30 sekund | 40 sekund |
Film się pojawi za jakiś czas
Przysiady obunóż
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Przysiady obunóż | 10 | 12 | 15 | 18 |
Przysiady jednonóż
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Przysiady jednonóż | 6 na każdą nogę | 8 na każdą nogę | 10 na każdą nogę | 12 na każdą nogę |
Skip w miejscu
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Skip w miejscu | 20 sekund | 25 sekund | 30 sekund | 40 sekund |
Wyskok na ławeczkę i zeskok
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Wyskok na ławeczkę i zeskok | 6 | 8 | 10 | 12 |
Wyskok jak do bloku
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Wyskok jak do bloku | 6 | 7 | 8 | 8 |
Wyskok jak do ataku
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Wyskok jak do ataku | 6 | 7 | 8 | 10 |
Poruszanie się w bok
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Poruszanie się w bok |
Praca ręki do ataku
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Praca ręki do ataku | 6 | 7 | 8 | 10 |
Wytrzymałość biegowa i siłowa ale potrzebna w siatkówce
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Bieg na zewnątrz | 15 min + rozgrzewka i ćw rozciągające | 20min + jak obok | 25min + jak obok | 30min + jak obok |
| 2 | Bieg w hali 10x 36 m | Tempo małe | Tempo wyższe od poprzedniego | Tempo wyższe od poprzedniego | Tempo wyższe od poprzedniego |
| 3 | Siatkówka plażowa | Zespoły 3 i 4 jak 3 osobowe to 2 boiska 4,5 x8 metrów |
Zespoły 3 i 4 jak 3 osobowe to 2 boiska 4,5 x8 metrów |
Zespoły 3 i 4 jak 3 osobowe to 2 boiska 4,5 x8 metrów |
Zespoły 3 i 4 jak 3 osobowe to 2 boiska 4,5 x8 metrów |
| 4 | Gry uzupełniające piłka nożna 3×3 bez bramkarzy | 2x 8 min | 2x 10 min | 2x 12 min | 2x 14 min |
| 5 | Koszykówka 3×3 | 2x 8 min | 2x 10 min | 2x 10 min | 2x 12 min |
| 6 | Legs workout | Stopniowo zwiększać ilość powtórzeń zacząć spokojnie | Stopniowo zwiększać ilość powtórzeń | Stopniowo zwiększać ilość powtórzeń | Stopniowo zwiększać ilość powtórzeń |
Trening mentalny
| Lp. | Zadanie | Dozowanie | Dozowanie | Dozowanie | Dozowanie |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Cele treningowe, meczowe | Przyjdź na trening bo na ciebie czekają,koledzy | Idę na trening bo chcę poprawić element siatkarski | Na treningu chcę dobrze trenować bo to daje mi zadowolenie | Lubię siatkówkę i chcę w nią dobrze grać |
| 2 | Obawy | Jak się czegoś boisz to tego nie rób ale jak to musisz robić to bądź odważny | Nie obawiaj się o wyniki tylko dobrze zagraj wynik przyjdzie sam | Sukces to przechodzenie od porażki do porażki bez utraty entuzjazmu | Jeśli nie uwierzysz w to, że możesz wygrać, przegrasz zanim zaczniesz biec.” |
| 3 | Koncentracja | Jest dostępne na stronie UKS w zakładce materiały szkoleniowe | Ważny jest tylko następny punkt | Wyrzuć z głowy wszystkie myśli zostaw tylko jedna będzie dobrze | Nie planuj akcji przed otrzymaniem piłki mózg sam podpowie co masz zrobić |
| 4 | Mecz | Na mecz jedziemy po to aby zagrać lepiej niż przeciwnik | Na meczu bądź odważny | Przeciwnik ma te same problemy jak ty tylko on sobie z nimi radzi | Mistrz od vice-mistrza rożni się tym ,że mistrz proste piłki zagrywa perfekcyjnie a wice mistrz tylko dobrze. Ty postaraj się proste rzeczy wykonać perfekcyjnie |
| 5 | Przewidywanie | Jak gra rozgrywający zespołu przeciwnego | Co robi przeciwnik po nieudanej akcji | Sukces to suma niewielkiego wysiłku powtarzanego z dnia na dzień.” | Jeśli mój kolega popełnił błąd to postaraj się to naprawić swoim własnym zagraniem nie koniecznie to musi być punkt |
| 6 | Myślenie | Taktyka indywidualna w elementach siatkarskich są dostępne na stronie UKS w zakładce materiały szkoleniowe | Pamiętaj wszystko jest możliwe dla tych, którzy wierzą.” | Jedyną osobą, która może cię zmotywować jesteś ty sam! | Jeżeli nie masz pasji, to znaczy, że marnujesz swój czas |
Zwinność
W siadzie odbicia do ściany 3 razy i mocno do ściany i złapać piłkę
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień | 2 tydzień | 3 tydzień | 4 tydzień |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | W siadzie odbicia do ściany 3 razy i mocno do ściany i złapać piłkę | 6 | 7 | 8 | 10 |
| 2 | W wysokiej postawie to samo. | 6 | 7 | 8 | 10 |
Ataki do ściany i mocne uderzenie i chwyt piłki w powietrzu i po koźle
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień | 2 tydzień | 3 tydzień | 4 tydzień |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | W wysokiej postawie odbicie do ściany 3 razy i mocne odbicie dotknięcie ściany i chwyt piłki.Ataki do ściany i mocne uderzenie i chwyt piłki w powietrzu i po koźle | 6 | 7 | 8 | 10 |
| 2 | Ataki do ściany i mocne uderzenie leżenie przodem i chwyt piłki. | 6 | 7 | 8 | 10 |
| 3 | Uderzenie do ściany obrót i powtórka uderzenia. | 6 | 7 | 8 | 10 |
Ćwiczenia techniki do treningu indywidualnego
| Lp. | Ćwiczenie | 1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
1 tydzień dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Przemieszczanie się | Z treningu siły | Z treningu siły | Z treningu siły | Z treningu siły |
| 2 | Zagrywka | Zagrywka do ściany, Zagrywka do tablicy do kosza |
Zagrywka do ściany, Zagrywka do tablicy do kosza |
Zagrywka do ściany, Zagrywka do tablicy do kosza |
Zagrywka do ściany, Zagrywka do tablicy do kosza |
| 3 | Przyjęcie piłki | uderzenie piłki do ściany i amortyzacja piłki na przedramionach | Amortyzacja RR odmiany | Amortyzacja RL, RP i kombinacje | Po zagrywce dolnej amortyzacja piłki na RR |
| 4 | Wystawienie | ||||
| 5 | Atak | ||||
| 6 | Blok | ||||
| 7 | Obrona |
Palce
1. piłka do kosza odbicia do ściany w; w siadzie prostym, w klęku, w niskiej postawie i wysokiej postawie po 20 razy. Później kilka odbić do ściany piłka do siatkówki.
Wystawa;
1. ćw.;ze strefy 1 podrzut piłki do strefy 2 i wystawa do strefy 4 i bieg za piłką , następnie ze strefy 5 podrzut piłki do strefy 4 i wystawa do strefy 2.
2. ćw. podrzut ze strefy do 1 do strefy do 4 i po koźle wystawa do strefy 2
3. ćw . Podrzut ze strefy 5 do strefy 2 i wystawa po koźle do strefy 4
4. ćw. podrzut ze strefy do 1 do strefy do 4 i po koźle wystawa do strefy 2 ale tyłem
5. ćw . Podrzut ze strefy 5 do strefy 2 i wystawa po koźle do strefy 4 ale tyłem
6. ćw. jak wyżej ale wszystko tylko wystawy odbiciem dolnym.
7. odbicie materiały szkoleniowe strona UKS zasób ćwiczeń odbicie sposobem górnym
Atak
zbicie do ściany 5 -10 razy
zbicie do ściany 3 razy i rotacja w prawo a później w lewo
po koźle zbicie do ściany lub prze siatkę w formie zbicia, plasu , kiwnięcia, z rotacja w lewo i prawo
Przyjęcie, odbicie piłki dołem,
1. Uderzenie piłki do ściany i amortyzacja piłki na przedramionach
2. Amortyzacja RR odmiany; amortyzacja na RL I RP, amortyzacja i podanie do ściany jednorącz RL, RP
3. Odbicia na punkt do ściany kwadrat o boku 1m, odbicie dolne do tablicy do kosza,
4. Po zagrywce dolnej amortyzacja piłki na RR