Ćwiczenia do poprawy siły , skoczności, szybkości

Stepowanie w miejscu

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Stepowanie w miejscu 20 sekund 25 sekund 30 sekund 40 sekund

Poruszenia się wykonując 8 w poprzek

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Poruszenia się wykonując 8 w poprzek 20 sekund 25 sekund 30 sekund 40 sekund

Film się pojawi za jakiś czas

Przysiady obunóż

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Przysiady obunóż 10 12 15 18

Przysiady jednonóż

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Przysiady jednonóż 6 na każdą nogę 8 na każdą nogę 10 na każdą nogę 12 na każdą nogę

Skip w miejscu

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Skip w miejscu 20 sekund 25 sekund 30 sekund 40 sekund

Wyskok na ławeczkę i zeskok

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Wyskok na ławeczkę i zeskok 6 8 10 12

Wyskok jak do bloku

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Wyskok jak do bloku 6 7 8 8

Wyskok jak do ataku

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Wyskok jak do ataku 6 7 8 10

Poruszanie się w bok

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Poruszanie się w bok

Praca ręki do ataku

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Praca ręki do ataku 6 7 8 10

Wytrzymałość biegowa i siłowa ale potrzebna w siatkówce

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Bieg na zewnątrz 15 min + rozgrzewka i ćw rozciągające 20min + jak obok 25min + jak obok 30min + jak obok
2 Bieg w hali 10x 36 m Tempo małe Tempo wyższe od poprzedniego Tempo wyższe od poprzedniego Tempo wyższe od poprzedniego
3 Siatkówka plażowa Zespoły 3 i 4 jak 3 osobowe to 2 boiska
4,5 x8 metrów
Zespoły 3 i 4 jak 3 osobowe to 2 boiska
4,5 x8 metrów
Zespoły 3 i 4 jak 3 osobowe to 2 boiska
4,5 x8 metrów
Zespoły 3 i 4 jak 3 osobowe to 2 boiska
4,5 x8 metrów
4 Gry uzupełniające piłka nożna 3×3 bez bramkarzy 2x 8 min 2x 10 min 2x 12 min 2x 14 min
5 Koszykówka 3×3 2x 8 min 2x 10 min 2x 10 min 2x 12 min
6 Legs workout Stopniowo zwiększać ilość powtórzeń zacząć spokojnie Stopniowo zwiększać ilość powtórzeń Stopniowo zwiększać ilość powtórzeń Stopniowo zwiększać ilość powtórzeń

Trening mentalny

Lp. Zadanie Dozowanie Dozowanie Dozowanie Dozowanie
1 Cele treningowe, meczowe Przyjdź na trening bo na ciebie czekają,koledzy Idę na trening bo chcę poprawić element siatkarski Na treningu chcę dobrze trenować bo to daje mi zadowolenie Lubię siatkówkę i chcę w nią dobrze grać
2 Obawy Jak się czegoś boisz to tego nie rób ale jak to musisz robić to bądź odważny Nie obawiaj się o wyniki tylko dobrze zagraj wynik przyjdzie sam Sukces to przechodzenie od porażki do porażki bez utraty entuzjazmu Jeśli nie uwierzysz w to, że możesz wygrać, przegrasz zanim zaczniesz biec.”
3 Koncentracja Jest dostępne na stronie UKS w zakładce materiały szkoleniowe Ważny jest tylko następny punkt Wyrzuć z głowy wszystkie myśli zostaw tylko jedna będzie dobrze Nie planuj akcji przed otrzymaniem piłki mózg sam podpowie co masz zrobić
4 Mecz Na mecz jedziemy po to aby zagrać lepiej niż przeciwnik Na meczu bądź odważny Przeciwnik ma te same problemy jak ty tylko on sobie z nimi radzi Mistrz od vice-mistrza rożni się tym ,że mistrz proste piłki zagrywa perfekcyjnie a wice mistrz tylko dobrze. Ty postaraj się proste rzeczy wykonać perfekcyjnie
5 Przewidywanie Jak gra rozgrywający zespołu przeciwnego Co robi przeciwnik po nieudanej akcji Sukces to suma niewielkiego wysiłku powtarzanego z dnia na dzień.” Jeśli mój kolega popełnił błąd to postaraj się to naprawić swoim własnym zagraniem nie koniecznie to musi być punkt
6 Myślenie Taktyka indywidualna w elementach siatkarskich są dostępne na stronie UKS w zakładce materiały szkoleniowe Pamiętaj wszystko jest możliwe dla tych, którzy wierzą.” Jedyną osobą, która może cię zmotywować jesteś ty sam! Jeżeli nie masz pasji, to znaczy, że marnujesz swój czas

Zwinność

W siadzie odbicia do ściany 3 razy i mocno do ściany i złapać piłkę

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień
1 W siadzie odbicia do ściany 3 razy i mocno do ściany i złapać piłkę 6 7 8 10
2 W wysokiej postawie to samo. 6 7 8 10

Ataki do ściany i mocne uderzenie i chwyt piłki w powietrzu i po koźle

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień
1 W wysokiej postawie odbicie do ściany 3 razy i mocne odbicie dotknięcie ściany i chwyt piłki.Ataki do ściany i mocne uderzenie i chwyt piłki w powietrzu i po koźle 6 7 8 10
2 Ataki do ściany i mocne uderzenie leżenie przodem i chwyt piłki. 6 7 8 10
3 Uderzenie do ściany obrót i powtórka uderzenia. 6 7 8 10

Ćwiczenia techniki do treningu indywidualnego

Lp. Ćwiczenie 1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 tydzień
dozowanie min. 2-3 razy w tygodniu
1 Przemieszczanie się Z treningu siły Z treningu siły Z treningu siły Z treningu siły
2 Zagrywka Zagrywka do ściany,
Zagrywka do tablicy do kosza
Zagrywka do ściany,
Zagrywka do tablicy do kosza
Zagrywka do ściany,
Zagrywka do tablicy do kosza
Zagrywka do ściany,
Zagrywka do tablicy do kosza
3 Przyjęcie piłki uderzenie piłki do ściany i amortyzacja piłki na przedramionach Amortyzacja RR odmiany Amortyzacja RL, RP i kombinacje Po zagrywce dolnej amortyzacja piłki na RR
4 Wystawienie
5 Atak
6 Blok
7 Obrona

Palce

1. piłka do kosza odbicia do ściany w; w siadzie prostym, w klęku, w niskiej postawie i wysokiej postawie po 20 razy. Później kilka odbić do ściany piłka do siatkówki.
Wystawa;
1. ćw.;ze strefy 1 podrzut piłki do strefy 2 i wystawa do strefy 4 i bieg za piłką , następnie ze strefy 5 podrzut piłki do strefy 4 i wystawa do strefy 2.
2. ćw. podrzut ze strefy do 1 do strefy do 4 i po koźle wystawa do strefy 2
3. ćw . Podrzut ze strefy 5 do strefy 2 i wystawa po koźle do strefy 4
4. ćw. podrzut ze strefy do 1 do strefy do 4 i po koźle wystawa do strefy 2 ale tyłem
5. ćw . Podrzut ze strefy 5 do strefy 2 i wystawa po koźle do strefy 4 ale tyłem
6. ćw. jak wyżej ale wszystko tylko wystawy odbiciem dolnym.
7. odbicie materiały szkoleniowe strona UKS zasób ćwiczeń odbicie sposobem górnym

Atak

zbicie do ściany 5 -10 razy
zbicie do ściany 3 razy i rotacja w prawo a później w lewo
po koźle zbicie do ściany lub prze siatkę w formie zbicia, plasu , kiwnięcia, z rotacja w lewo i prawo

Przyjęcie, odbicie piłki dołem,

1. Uderzenie piłki do ściany i amortyzacja piłki na przedramionach
2. Amortyzacja RR odmiany; amortyzacja na RL I RP, amortyzacja i podanie do ściany jednorącz RL, RP
3. Odbicia na punkt do ściany kwadrat o boku 1m, odbicie dolne do tablicy do kosza,
4. Po zagrywce dolnej amortyzacja piłki na RR